Sulkijalihasten vahvistamiseen tähtäävä jumppaohje:
Harjoitus 1
Lantiopohjan lihasten tunnistamisharjoitus:
Sulje peräaukko ikään kuin pidättäisit ulostetta. Jatka supistusta aivan kuin
pidättäisit virtsahätää.
Pidä supistusta 5 sekuntia. Rentoudu 10 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
Hengitä rauhallisesti.
tee harjoitus aluksi 3 kertaa päivässä
pidä 2 lepopäivää viikossa
tee harjoittelupäivänä yhtä voimalajia kerrallaan
Harjoitus 2
Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa esim. raskaiden taakkojen nostossa.
Supista lantiopohjan lihakset niin voimakkaasti, että tunnet peräaukon nousevan
ylöspäin.
Pidä supistus 5-10 sekuntia. Rentoudu 20 sekuntia. Toista 5 kertaa
Harjoitus 3
Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa esim. aivastaessa.
Supista ja rentouta lantiopohjan lihakset mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti.
Toista supistua 10-15 kertaa peräkkäin ilman taukoja.
Harjoitus 4
Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikunnassa ja fyysisessä rasituksessa.
Supista lantiopohjan lihakset kevyesti.
Pidä supistusta 10-20 sekuntia. Rentoudu 20 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
Aktiivinen ja säännöllinen harjoittelu parantaa pidätyskykyä 2-3 :ssa kuukaudessa. |