j-pussi
sanasto
linkit
  ipaa


Sulkijalihasten vahvistamiseen tähtäävä jumppaohje:

Harjoitus 1
Lantiopohjan lihasten tunnistamisharjoitus:

Sulje peräaukko ikään kuin pidättäisit ulostetta. Jatka supistusta aivan kuin pidättäisit virtsahätää.
Pidä supistusta 5 sekuntia. Rentoudu 10 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
Hengitä rauhallisesti.

tee harjoitus aluksi 3 kertaa päivässä
pidä 2 lepopäivää viikossa
tee harjoittelupäivänä yhtä voimalajia kerrallaan

Harjoitus 2
Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa esim. raskaiden taakkojen nostossa.

Supista lantiopohjan lihakset niin voimakkaasti, että tunnet peräaukon nousevan ylöspäin.
Pidä supistus 5-10 sekuntia. Rentoudu 20 sekuntia. Toista 5 kertaa

Harjoitus 3
Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa esim. aivastaessa.

Supista ja rentouta lantiopohjan lihakset mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti.
Toista supistua 10-15 kertaa peräkkäin ilman taukoja.

Harjoitus 4
Kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikunnassa ja fyysisessä rasituksessa.

Supista lantiopohjan lihakset kevyesti.
Pidä supistusta 10-20 sekuntia. Rentoudu 20 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.

Aktiivinen ja säännöllinen harjoittelu parantaa pidätyskykyä 2-3 :ssa kuukaudessa.

j-pussi | sanasto | linkit